大約半年前發了篇七個月減了15KG的心得,還滿多人留言鼓勵的,因此也更有動力來繼續減肥,最後完成了這為期一年的減肥特訓。
▼前情提要
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1492255425.A.84F.html
中間寫了一堆廢話,想看結論可以直接往下拉喔。
你減肥的初衷是什麼?
以前買早餐,老闆娘總是笑著對我說:「帥哥,你溝來啊,金ㄟ昧假蝦?」,但自從我胖到我媽都認不出來之後,老闆娘似乎也對我不熟了。
「這位先生,先拿菜單點餐喔。」
吃完了早餐,找錢時冰冷的銅板,熟悉的環境,卻充滿了不適應目光,這時候的我變的很自卑。
下班買了三百塊的鹹酥雞,六十塊的手搖飲料,一邊抖著腳,一邊打著鬥陣特攻,打到十點,洗個澡,床上滑個手機,看著同學們一個個結婚生子,迎向了他們人生的「下一站,幸福」,而我的下一站在哪?是發福嗎?
「這樣下去不行啊。」我心裡這麼想,但是卻從來沒有一天打算改變命運。直到了2016年10月14日,這一天是我的生日,小時候許了很多願望,只是不知道有多少是實現的,而這一年對我來說很不一樣,我想實現的願望不是「獲得」,而是「失去」。
我想
失去快要飛起來的蝴蝶袖,
少去二十公斤的體重,
丟掉至少10%的體脂肪。
然後接著明年的願望「想要結束二十九年的單身。」
減肥的開始 - 吃吃的礙
這個礙~是障礙的礙,在我最胖的時候,首先要了解自己的基礎代謝。
169/最胖86
基礎代謝1781
每日算是中度活動,通勤加上工作,每天走8000~16000步,基本上看忙不忙。
TDEE大概是2760。
減肥初期,只要吃對的東西,其實體重自然就會慢慢下降,只是到了一定的程度,一定要搭配運動,以及更換菜單才有辦法。
▼這樣吃不胖才怪。
早餐:
吐司夾生菜、水煮蛋,搭配黑巧克力牛奶。
午餐:
避開油炸(無骨雞排、炸雞腿),挑滷排骨、煎魚排,菜也只以炒青菜為主,不吃炸花枝丸、甜不辣、魚香茄子等油比較多的配菜,飯吃一半到四之分之三。
晚餐:
自助餐便當,排骨、炒高麗菜、蒸蛋。
過了幾個月,最終迎來了停滯期,
因此改變了晚餐,有空就自己下廚,
白米飯->五穀米
肉->水煮雞胸撒義大利香料
菜->水煮花椰菜、大陸妹
搭配蛋、豆腐等。
好了,如果每個晚餐都像我這麼吃,你肯定會瘦,但,你也肯定會抓狂受不了。後來把肉改成煎牛排,搭配馬鈴薯、烤大蒜等等,雞胸肉也會弄上起司、或是和風金桔醋之類的,研發一些口味醬汁來搭配雞胸肉、牛排、水煮蔬菜,才能控制我的精神狀況。
▼日式醬油拌雞胸、花椰菜、寒天麵。
▼隨便弄。
▼咖哩牛排蛋包飯。
▼特製蛋包牛排
▼牛排刈包
有些人會吃得很少、很清淡,然後找個一天瘋狂亂吃,我也會這樣,加上有寫美食文章的興趣,假日基本上都是跟朋友吃吃喝喝,飲食控制很難,然後嚴苛的飲食控制更困難。到了後面幾個月,雖然降到了68KG,也卡了大概三、四個月,在隨便吃的情況下(當然熱量一樣有在控制),體重雖然沒改變,可是體脂肪有下降,線條也慢慢浮出檯面來了。
▼每周吃,一次吃兩攤,吃好吃滿。
吃的部份,我的結論是
【控制飲食很重要,但是別低於基代】
每天伏地挺身/深蹲/仰臥起坐100下,加上長跑10公里持續一年會怎樣?
會禿頭,不是啦,答案是會累死(誤)。
一年前有用Oserio體脂計量測,體脂肪約在30%左右,
在經過了一個月的飲食控制,感覺成效還不錯,但這不是長久之計,於是我加入了有氧運動,兩個月後加入了重訓,重訓可以提升基礎代謝率,又可以改變曲線,好處多多。
在前情提要中有寫到,我有一台我姊留下來的XBIKE、組合啞鈴、瑜珈墊,後來第九個月時又買了彈力帶。
前面半年很簡單
第一天:伏地挺身+直立拉舉+俯身啞鈴臂屈伸+XBIKE 踩30分
第二天:仰臥起坐+單臂啞鈴彎舉+深蹲+XBIKE 踩30分。
第三天:XBIKE踩60分
以上循環
恩,痠痛的感覺其實很爽,然後做的時候也很舒壓,在重訓時,教大家增加毅力的小撇步,就是~你可以想像說,如果我練的很壯,那就可以一拳灌倒主管!這樣下來會很有動力囉。
後面體重卡在72上下,買了彈力繩來玩看看
第一天:伏地挺身+直立拉舉+彈力繩彎舉划船+XBIKE 踩20分
第二天:仰臥起坐+彈力繩彎舉+深蹲+XBIKE 踩20分。
第三天:XBIKE踩60分
以上循環
後面XBIKE 本來為慢速改成全力踩20秒,休息1分鐘,維持20分鐘,從八月份開始,這期間體重只有差3KG不到,但是三圍有不小的差異,感覺體脂肪也有下降。
動作這方面,現在youtube很方便,但還是要視自己的狀況而定,不一定每個人都適用。基本上我練的東西都一樣始終如一,差別在於
※重量提升
※次數控制在8~10下,能讓自己力竭的強度
※重量提升後,組數最初為三組接著四組、五組遞增,等到習慣後再增加重量
※三天訓練一次,一定要有足夠的休息時間。
運動完、洗完澡之後,一定來杯黑巧克力+低脂牛奶,這也是運動的動力之一,喝完之後還要大喊一聲:「阿~嘶。」沒有啦,不要亂寫。
動的部份,我的結論是
【天下可能有白吃的午餐,但不可能有平白不見的脂肪。】
重回18%不是夢
痾~這個18%指的是體脂肪,從最胖到86KG,到現66KG上下,同一台體脂計,體脂肪從30%跑到了16~17%,準不準是不知道,但是看的出來差很多,打了那麼多字,有耐心看到這我也是先謝謝你,以上是自己一年來的心得囉,每天花一個小時運動,加上簡單的飲食控制,從小到大還沒有持續做過這麼長時間持續的事情,邊寫邊快要哭惹,嗚嗚嗚。
結論的部份,我的結論是(這句話到底在打什麼?)
同時也是減肥不變的法則。
【每消耗7700大卡,就有一公斤的脂肪失去。】
….好了,不講幹話了。
在減肥之前,爬了很多文,做了很多功課,最困難的是「開始」,要有一點點被激勵,或是遭受了打擊,才會有那個動力,真的什麼都不要想,開始減肥吧!
最後…
【堅持,是最簡單也是最困難的一件事。】
與各位共勉之。
話說今年去日本的時候,海關那個姊姊突然張大眼睛看著我的護照再看看我,害我想說到底怎了,結果她居然微笑著說:「你是不是變年輕了?」
馬的,果然是專業的,這樣都被妳看出來。
以下為懶人包
▼減肥時間軸
▼體重、三圍變化量
另外丟幾張減肥前後照片。
▼一年前身材跟特寫,宅宅的胖子。
▼半年前腰圍
▼現在褲子更大件了。
▼八月份到現在的照片。
▼…髮線還真的變高。
減肥也不見得是好事,
像是我減肥時會產生以下症狀:
※每天不運動就會很煩躁,一定會找時間流個汗
※變的不愛喝含糖飲料
※每一餐都要有蛋
※買吃的或喝的都會很仔細看營養標示
※變的很常照鏡子
※食量感覺減少,但是餓很快…
※總覺得哪裡還有贅肉
※…荷包更瘦,衣服褲子要重買啦!
※以前同學都不知道你是誰
(笑)
你好厲害!!
希望我也能有跟你一樣的成果~
向你學習,堅持下去!
可以的 一起加油喔!
請問伏地挺身及仰臥起坐一組作幾下?一天作幾組?謝謝。
做到力竭 總共五組喔~ 休息兩天~
我也減肥了20kg 但是好像真的臉瘦得不是很好看
我覺得我臉沒什麼瘦到耶XD
如果你懶得運動也不想節食,推薦你用立康EASY SO瘦身機,我們家姊妹產後都是用這台,當初也是聽別人說很有效才試試看,結果成果出乎意料!Easy So它是用電刺激的原理,來幫助我們達到肌肉收縮,所以才能達到做40分鐘,等同於消耗150下仰臥起坐的熱量,所以不管是用來瘦大小腿,甚至是小腹,都是很有效又安全的喔!
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很棒👍
謝謝~
哇好厲害呀!!!
最終減肥出來的成果維持也是有點難Q!!
我也要加油~~~
對啊 現在也是微發福 要繼續努力了!!
2019复胖没啊~~~~?
交了女友後 胖了許多 也狀了不少
目前68 體脂維持19左右
阿君有沒有推薦兩個人夜間小酌在台中火車站附近的呢~? 還是說你的專業要請教我應該要付點錢給你XD?
可是我是基隆人…
幫你問問我老婆
瘦身這件事不能急,想快速瘦下來的方法通常都是很傷身體的>"<
我本身是自己在家騎腳踏車,睡前會在網路找瘦身運動影片一起做
然後會搭配S品牌的瘦身輔助食品-超燃素,每天再補充2000cc的水量
水一定要喝的多,身體體內的毒素再排才會快,這樣實施了2個月
體重降了6公斤~超開心(灑花),如果有瘦身問題可以打0800-868-699
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